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朝九晚五的成年人如何每天學一門語言

上班族並不像自己以為的那樣缺時間——他們缺的是晚上九點的決策力。本文用習慣養成、執行意圖與提取效應的研究，搭出一份能撐過一年的每天二十五分鐘方案，包括工作吞掉一切的那幾週。

AI Aggregated source· 2026年8月4日· 9 分鐘閱讀 ·Learning habits

你上班八小時，通勤再耗掉一小時，七點到家。你是真心想學一門語言。你買了課，裝了應用，堅持了十一天。

這件事發生得夠頻繁，值得認真看一看。而認真看下去，開頭幾乎總有一個錯誤的診斷。

真正的約束不是時間

上班族說自己沒時間。同一批人兩週內追完一季劇。時間是有的。

晚上九點沒有的，是決策力。你缺的不是二十五分鐘，而是回答「現在該學什麼、在哪兒學、用什麼學」的力氣——而一個沒有事先回答的問題，永遠打不過一支已經解鎖的手機。

整篇文章就圍繞這一點：不是如何多找時間，而是如何把所有決策從晚上移走。

上班族的算術

每天二十五分鐘，每週六天，五十週，是一年 125 小時。再加上每週五天、每天三十分鐘的通勤聽力，就是250 小時。

歐洲委員會的指導學時估算認為，初級階段跨過一個 CEFR 等級約需 180–200 小時，之後更貴。也就是說：認真做一年，大約推進一個等級。

這不是壞消息，而是可以規劃的消息。按這個節奏三年，一個人可以從零走到讀得了書、聊得了真話。殺死大多數學習者的不是慢，而是「本該更快」的期待，然後失望，然後停下。

成年人按每小時算學得更快

關於關鍵期最大的研究——Hartshorne、Tenenbaum 與 Pinker（2018），約六十七萬人的資料——發現語法習得能力維持到十七八歲才下降。之後降的是接近母語者的天花板，不是學習能力本身。

而在每週幾小時而非沉浸的條件下——也就是你的條件——Muñoz（2006）的 BAF 專案發現與常識相反：年長的學習者按每學時計進步更快。你的工作記憶更大，識字能力更強，也更會在遇到規律時認出它。

你輸給孩子的是小時數和聲音。其餘都是你贏。

每份朝九晚五都已有的三個時段

別去找一小時空檔，它不存在。拿三個你已經有的時段，給每個配上合適的事。

時段一：通勤。如果你坐捷運，這是難得的可讀時間，眼睛是空的。如果你開車或騎車，那就只剩耳朵——那就是聽力時間，而聽力恰恰是多數成年學習者最缺的。開車騎車時只做被動聽，一隻耳朵，音量適中。

時段二：午休。吃完飯後十五分鐘。這是提取的最佳時段——刷卡片、自測、回憶。腦子還醒著，而且你已經坐在螢幕前。

時段三：睡前二十五分鐘。這是新輸入的時段：閱讀、新詞、帶字幕的片段。放在這裡的理由見下文。

三個時段，每個只裝一類事。沒有一個需要你決定做什麼——因為每個裡面只有一件事。

如果—就：行為科學中最便宜的介入

Gollwitzer（1999）發現，當意圖被寫成如果—就的形式時，人執行它的可靠性大幅提高：如果[具體情境]發生，就[具體行為]。他稱之為執行意圖。

Gollwitzer 與 Sheeran（2006）彙總九十四項獨立研究的元分析發現效果中到大，而這項介入只是寫一句話。

Wood 與 Neal（2007）說清了機制：如果—就計畫把行為的觸發從意志轉到環境線索。你不再需要記住並決定；那把椅子、那盞燈、那個動作替你記。

寫三句，要非常具體：

如果我刷卡進捷運，就打開聽力材料。

如果我吃完午飯，就打開卡片複習十五分鐘。

如果我晚上刷完牙，就坐到桌前讀二十五分鐘。

注意結構：線索必須是你一定每天會做的動作，而不是鐘錶上的一個時刻。「晚上八點」是一個承諾，「刷完牙之後」是一個掛鉤。

六十六天，不是二十一天

「二十一天養成習慣」流傳極廣，且沒有嚴肅依據。

Lally 等人（2010）追蹤真實的人在真實生活裡養成真實習慣，每天測量自動化程度。他們發現中位數是六十六天，區間很寬——從十八天到兩百五十天以上。

但那項研究最重要的發現是一個副產品，值得加粗：

漏掉一天不會損害習慣的形成。

參與者漏掉一天時，自動化曲線並沒有崩塌，只是短暫持平然後繼續。

這與所有語言應用在賣的「連續打卡」文化直接衝突。連續紀錄把一次缺席變成一次失敗，而失敗引來放棄。研究說那次缺席幾乎不花什麼代價——除非你讓它花。

實用規則：永遠不要連續漏兩天。漏一天是上班族的日常，漏兩天是掛鉤開始鬆動的地方。

那二十五分鐘該裝什麼

提取，而不是重看。Roediger 與 Karpicke（2006）以及 Karpicke 與 Roediger（2008）顯示，回憶一樣東西對記憶的鞏固遠強於重讀它，而且一週後測量時差距更大。重讀詞表製造熟悉感，我們把熟悉誤認成掌握。

分散，而不是集中。Cepeda 等人（2006）彙總數百項實驗證實，同樣的總時間分散到多次好過一次做完。Cepeda 等人（2008）還畫出了最優間隔：想記一個月，間隔以天計；想記一年，間隔以週計。

交錯，而不是分塊。Rohrer 與 Taylor（2007）與 Bjork 與 Bjork（2011）關於「合意困難」的論述顯示，把題型打亂的長期效果好於逐塊做完，儘管做的時候感覺更糟。

一句話收攏：如果這一節學得順暢愉快，它多半沒在起作用。

為什麼要在睡前學

Rasch 與 Born（2013）在關於睡眠與記憶的大型綜述中總結：睡眠主動鞏固剛學的東西，而不只是暫停。Gais、Lucas 與 Born（2006）直接比較：晚上學詞後入睡的一組，比早上學後清醒一整天的一組記得更牢。

對上班族而言這有一個愉快的推論：你最糟的時段——最累、一天的盡頭——恰恰帶著生理上的優勢。你不需要清醒才能接收新輸入，你只需要之後去睡覺。

要多少詞才能走出難受區

Nation（2006）與 Nation 與 Waring（1997）給出最常被引用的門檻：

約 2,000–3,000 個詞族可以覆蓋多數日常對話。這是「活得下去」的門檻。

約 8,000–9,000 個詞族才夠在不頻繁查詞的情況下讀母語者寫的小說。這是「讀得動」的門檻。

兩個數字之間就是中級高原——你能說、能大致聽懂，卻仍然讀不完一本真書。放棄發生在這裡的比任何地方都多，因為進步仍在，只是不再被感覺到。

走出去的辦法不是更用功，而是換輸入源：離開教材，轉向母語者真正在讀和聽的東西，接受幾個月只懂八成。接下來的三千個詞不來自詞表，來自量。

兩個誠實的註腳

意志力不是一個會見底的水箱。「下班後我意志力已經耗盡」依託的是自我損耗理論。但一項在二十三個實驗室同時進行的預註冊重複研究——Hagger 等人（2016）——沒有找到該效應。

這不代表你不累，你確實累。但它提示晚上的問題更多在於摩擦與線索而非耗盡的資源——而摩擦是可以修的。把書放桌上而不是櫃裡，讓應用保持打開，去掉密碼。這些聽起來瑣碎的做法之所以管用，正因為問題從來不是意志力。

一萬小時不是定律。Macnamara、Hambrick 與 Oswald（2014）跨領域的元分析發現，刻意練習只解釋了約 12% 的成績方差，且領域間差異極大。

真實的一週

週一到週五：通勤聽力（30 分鐘）· 午休提取（15 分鐘）· 睡前新輸入（25 分鐘）。週六：願意的話來一節更長的。週日：休息。是有意的，不是滑掉的。

合計約每週 5.5 小時，一年 270 小時。對全職工作的人，這是撐得住的——而撐得住才是最重要的變數。

關於長期動力，Dörnyei（2009）認為讓人走下去的不是分數目標，而是對掌握這門語言之後自己會成為什麼樣的人的清晰圖像。

該丟掉的四樣東西

丟掉等待「像樣的整塊時間」。它不會來。每天二十五分鐘堅持一年，勝過每個週日三小時。

丟掉對連續紀錄的執念。Lally 的資料說漏一天幾乎不花代價，花代價的是因為漏了就徹底放棄。

丟掉脫離內容的語法。成年人學顯性語法確實有用，但只有當它解釋你剛剛遇到的那一句時才有用。

丟掉同時用多個來源。三個應用、兩個頻道、一門課加一本書，等於每晚四個決定。每個時段一個來源，等於零個決定。

怎麼知道自己在前進

一，你聽懂了三個月前還像噪音的東西。這是最誠實的指標，因為你騙不了自己。

二，你開始在學習時間之外注意到這門語言。它已經離開那二十五分鐘了。

三，你查詞少了，卻還能讀下去。從上下文推斷，說明詞彙底子已經厚到能自己撐住。

四，忙完一週之後你回來了。這是四條裡最重要的——對上班族來說，回來的能力比不中斷的能力值錢。

真正在建的是什麼

成年人學語言失敗，通常不是因為不如孩子。研究說得很清楚：按每小時算，你學得更快。

失敗是因為系統設計錯了。依賴動力，而動力按週波動；等待永不到來的整塊時間；把一切壓到週末；漏了一次就徹底停下，儘管證據說那一次幾乎無害。

替代方案毫不激動人心：三個掛鉤、三件固定的事、每件一個來源，以及不連續漏兩天的規則。

但它會複利。每天二十五分鐘是一年二百七十小時，三年八百小時。有了這些小時並放對位置，一個普通上班族就能讀懂今天聽起來還像噪音的那門語言。

你不需要更多時間。你只需要不必再做決定。

讀簡明版

同樣的內容，用淺白的話再講一遍——寫給年紀小的讀者，也寫給想快點抓住要點的人。

你上班八小時，通勤再耗掉一小時，七點到家。你是真心想學一門語言。你買了課，裝了應用，堅持了十一天。

這件事發生得夠頻繁，值得認真看一看。而認真看下去，開頭幾乎總有一個錯誤的診斷。

真正的約束不是時間

上班族說自己沒時間。同一批人兩週就追完一季劇。時間是有的。

晚上九點沒有的，是做決定的餘力。你缺的不是二十五分鐘，是回答現在學什麼、在哪學、用什麼學的那點力氣——而一個沒有答案的問題，永遠輸給一支已經解鎖的手機。

下面全部內容都圍繞這一點：不是怎樣找出更多時間，而是怎樣把每一個決定都從晚上挪走。

先算帳，再談方法

每天二十五分鐘，每週六天，五十週，就是一年 125 小時。再加上通勤路上每週五天、每天三十分鐘的聽力，變成 250 小時。

歐洲委員會的指導學時估計，早期 CEFR 一個級別大約 180–200 小時，後面的級別更貴。所以認真做一年，大約能推你上一個級別——本來有底子的會更多。

這不是壞消息，這是可以規劃的消息。按這個速度三年，一個人可以從零到讀書、到進行真正的對話。殺死大多數學習者的不是速度慢，而是期待它更快，隨之而來的失望，然後停下。

成年人學得比孩子快——按小時算

有一個念頭讓許多三十歲的人洩氣：太晚了。

它錯得很具體。關鍵期研究中規模最大的一項——Hartshorne、Tenenbaum 與 Pinker（2018），資料來自約六十七萬人——發現語法學習能力大致維持到十七八歲才開始下降。此後掉下去的是像不像母語者的天花板，不是學習能力。

而在每週幾小時、並非沉浸的條件下——也就是你的條件——Muñoz 的 BAF 專案（2006）得到了與坊間說法相反的結果：年長的學習者在每小時教學上進步更快。你的工作記憶更大，讀寫能力更好，遇到規律時認得出來。

你輸給孩子的是小時數和發音。你贏的是其餘的一切。

每份朝九晚五都已有的三個時段

別去找一小時空檔，它不存在。拿三個你已經有的時段，每個只配一類事。

時段一：通勤。坐捷運的話，這是難得的可讀時間，眼睛是空的。開車或騎車，就只剩耳朵——那就是聽力時間，而聽力恰恰是多數成年學習者最缺的。播客、有聲故事、一集你已經看過、現在只用耳朵聽的劇。開車騎車時只做被動聽，一隻耳朵，音量適中。如果材料難到需要集中注意力，它就不屬於這個時段。

時段二：午休。吃完飯後十五分鐘，回去上班之前。這是提取的最佳時段——刷卡片、自測、回憶。腦子還醒著，而且你已經坐在螢幕前。

時段三：睡前二十五分鐘。這是新輸入的時段：閱讀、新詞、帶字幕的片段。放在這裡的理由見下文。

三個時段，每個只裝一類事。沒有一個需要你決定做什麼——因為每個裡面只有一件事。

如果—就：行為科學裡最便宜的介入

先做這件事。它花三分鐘，而證據強得不尋常。

Gollwitzer（1999）發現，當意圖被寫成如果—就的形式時，人們執行得可靠得多：如果 [具體情境] 出現，我就 [具體行為]。他稱之為執行意圖。

Gollwitzer 與 Sheeran（2006）的統合分析涵蓋九十四項獨立研究，發現效果中等偏大——而這只是寫一句話的介入。

Wood 與 Neal（2007）把機制說得很清楚：如果—就的計畫把扳機從意志力挪到了環境線索上。你不必再記住並決定；那把椅子、那盞燈、那個時刻替你記住了。

所以寫三句，非常具體：

如果我發動車子去上班，我就打開播客。

如果我吃完午飯，我就打開卡片複習十五分鐘。

如果我晚上刷完牙，我就坐到桌前讀二十五分鐘。

注意這個結構：線索必須是你每天一定會做的動作，而不是鐘面上的一個時刻。「晚上八點」是一個承諾。「刷完牙以後」是一個掛鉤。

是六十六天，不是二十一天

「二十一天養成習慣」這個數字到處被重複，卻沒有嚴肅的依據。

Lally 等人（2010）追蹤真實的人在真實生活裡養成真實習慣，每天測量自動化程度。他們得到的中位數是 六十六天，而且範圍極寬——從十八天到兩百五十天以上，取決於行為和人。

但那項研究最重要的發現是一個附帶結果：

漏掉一天並不會損害習慣的形成。

參與者漏掉一次時，自動化曲線並沒有崩塌，只是短暫走平，然後繼續。

這與每個語言應用在兜售的連續打卡文化相牴觸。連勝把一次漏掉變成失敗，而失敗招來放棄。研究說那一次漏掉幾乎不花什麼代價——除非你讓它花。

實用規則：絕不連漏兩天。一天是上班族的正常生活。兩天，掛鉤就開始鬆了。

那二十五分鐘裡該裝什麼

大部分時間就浪費在這裡，因為最舒服的活動正是最沒用的那個。

要提取，不要複看。Roediger 與 Karpicke（2006）以及 Karpicke 與 Roediger（2008）表明，回憶一樣東西對記憶的加固遠勝過重讀它——而且一週後再測，差距還會拉大。重讀詞表產生的是熟悉感，而我們把熟悉誤當成了懂。把釋義蓋住再回憶要難受得多，那正是它起作用的訊號。

要拉開，不要堆在一起。Cepeda 等人（2006）的統合分析涵蓋數百個實驗，確認同樣的總時間分散到多次，比一次坐下來用掉留存更好。Cepeda 等人（2008）進一步畫出了最佳間隔：想記一個月，按天為單位複習；想記一年，按週為單位。這就是間隔重複軟體有效的原因。

要交錯，不要成塊。Rohrer 與 Taylor（2007），以及 Bjork 夫婦（2011）關於合意困難的論述表明，把類型打散比一塊一塊做的長期效果更好——儘管做的時候感覺更糟。同一主題的三十個詞連著背是成塊。和舊詞、和文法混在一起會更難，而且留得住。

一條規則把這三點收攏：如果一次學習順滑又愉快，它大概沒在起作用。

為什麼要在睡前學

時段三放在晚上，不只是因為方便。

Rasch 與 Born（2013）在關於睡眠與記憶的大型綜述中，綜合了睡眠會主動鞏固近期學習、而不只是把它暫停的證據。Gais、Lucas 與 Born（2006）做了直接比較：晚上學詞彙然後睡覺的人，比早上學、然後醒著過一整天的人留存更多。

對上班族來說，這有一個愉快的後果：你最差的時段——最累的、一天的末尾——帶著一個生物學上的優勢。接收新輸入不需要你頭腦清醒，只需要你之後去睡覺。

要多少詞才能逃出那個難受的區間

成年人放棄的一個原因，是他們說不清自己離哪兒還有多遠。這件事是有數字的。Nation（2006）和 Nation 與 Waring（1997）給出了被引最多的門檻：

約 2,000–3,000 個詞族覆蓋大部分日常對話。這是「活得下去」的門檻。

約 8,000–9,000 個詞族，才夠在不頻繁查詞典的情況下讀一本寫給母語者的小說。這是「讀得下去」的門檻。

這兩個數字之間的落差，就是中級高原——你能說、能大致跟上，卻依然讀不完一本真正的書。在這裡放棄的人比任何地方都多，因為進步仍在發生，只是不再被感覺到。

出路不是更用功，而是換掉輸入：離開教材，轉向母語者真正在讀和聽的東西，並接受連續幾個月只懂八成。下一個三千詞不來自詞表，來自量。

兩條誠實的備註

意志力不是一個會耗乾的水箱。「一天班上完，我的意志力就沒了」建立在自我耗損理論上，這個理論風靡了二十年。但一項在二十三個實驗室同時進行的預註冊重複實驗——Hagger 等人（2016）——沒有找到這種效應。

這不等於你不累。你確實累。但它提示，晚上的問題更多在於摩擦與線索，而不是一種已經花光的資源——而摩擦是可以修的。把書放在桌上而不是櫃子裡。讓應用開著。去掉密碼。這些聽起來微不足道的措施之所以有效，正因為問題從來就不是意志力。

一萬小時不是定律。Macnamara、Hambrick 與 Oswald（2014）跨多個領域的統合分析發現，刻意練習只解釋了表現差異中約 12% 的變異，而且各領域差別很大。小時數當然重要；但它不是全部，也沒有什麼神奇數字。

真實的一週

週一到週五：通勤聽力（30 分鐘，被動）· 午休提取（15 分鐘）· 睡前新輸入（25 分鐘）。

週六：想做的話來一次長一點的——一集不帶母語字幕的劇，或者和真人聊一次。

週日：休息。是有意休息，不是滑過去了。

這大約是每週 5.5 小時，一年 270 小時。對一個全職工作的人來說，這是撐得住的——而撐得住才是最要緊的變數。

關於長期動機，Dörnyei（2009）主張，讓學習者走下去的不是分數目標，而是一幅清晰的圖像：學會這門語言之後，自己會是什麼樣的人。對上班族來說，那幅圖像應該很具體：用原文讀行業資料、不靠翻譯和外國同事說話、不看字幕看完一部電影。越具體，拉得越遠。

要丟掉的四件事

丟掉等一個「像樣的整塊時間」。它不會來。每天二十五分鐘堅持一年，勝過每個週日三小時——而間隔效應的證據說，勝得很明顯。

丟掉對連續打卡的執念。Lally 的資料說漏一天幾乎不花代價。花代價的是因為漏了就不做了。

丟掉脫離內容的文法學習。成年之後，顯性文法確實有用——但只在它解釋你剛遇到的一個句子時。提前學好、留著以後用的文法會蒸發。

丟掉同時用好幾個來源。三個應用、兩個頻道、一門課加一本書，等於每晚四個決定。每個時段一個來源，等於零個。

怎麼判斷自己在進步

別用連續天數來量。用這四條。

一：你聽得懂三個月前還是噪音的材料。這是最誠實的指標，因為你沒法在這件事上騙自己。

二：你開始在學習時間之外注意到這門語言。包裝上的一行字，電影裡的一句話。它已經走出那二十五分鐘了。

三：你查詞典變少，卻仍然讀得下去。能從上下文推斷，說明詞彙底子已經厚到能自己撐住。

四：忙完一週之後你回來了。這是四條裡最重要的——因為對上班族而言，回得來的能力比從不中斷的能力值錢。

真正被建起來的是什麼

成年人在語言上失敗，通常不是因為不如孩子。研究說的恰恰相反：按小時算，你學得更快。

他們失敗，是因為系統設計得差。他們依賴每週都在波動的動機；他們等待永遠不來的整塊時間；他們把一切堆到週末——正是間隔研究指認為最低效的那種模式。然後漏掉一次就徹底停下，儘管證據說那一次幾乎無害。

替代方案並不動人：三個掛鉤，三件固定的事，每個時段一個來源，外加一條不連漏兩天的規則。

但它會複利。每天二十五分鐘就是一年兩百七十小時，三年八百小時。把這麼多小時放對位置，一個普通上班族就能讀懂今天聽起來還是噪音的那門語言寫的書。

你不需要更多時間。你需要的是不再需要做決定。

來源與延伸閱讀

這些文章綜合了學習科學與語言學中公認的研究成果。主要來源與延伸閱讀：

  • Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
  • Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
  • Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
  • Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.
  • Cepeda, N. J., Pashler, H., Vul, E., Wixted, J. T., & Rohrer, D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380.
  • Cepeda, N. J., Vul, E., Rohrer, D., Wixted, J. T., & Pashler, H. (2008). Spacing effects in learning: A temporal ridgeline of optimal retention. Psychological Science, 19(11), 1095–1102.
  • Roediger, H. L., & Karpicke, J. D. (2006). Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249–255.
  • Karpicke, J. D., & Roediger, H. L. (2008). The critical importance of retrieval for learning. Science, 319(5865), 966–968.
  • Rasch, B., & Born, J. (2013). About sleep’s role in memory. Physiological Reviews, 93(2), 681–766.
  • Gais, S., Lucas, B., & Born, J. (2006). Sleep after learning aids memory recall. Learning & Memory, 13(3), 259–262.
  • Bjork, E. L., & Bjork, R. A. (2011). Making things hard on yourself, but in a good way: Creating desirable difficulties to enhance learning. In M. A. Gernsbacher et al. (Eds.), Psychology and the Real World. New York: Worth.
  • Rohrer, D., & Taylor, K. (2007). The shuffling of mathematics problems improves learning. Instructional Science, 35, 481–498.
  • Hartshorne, J. K., Tenenbaum, J. B., & Pinker, S. (2018). A critical period for second language acquisition: Evidence from 2/3 million English speakers. Cognition, 177, 263–277.
  • Muñoz, C. (Ed.) (2006). Age and the Rate of Foreign Language Learning. Clevedon: Multilingual Matters.
  • Nation, I. S. P. (2006). How large a vocabulary is needed for reading and listening? Canadian Modern Language Review, 63(1), 59–82.
  • Nation, P., & Waring, R. (1997). Vocabulary size, text coverage and word lists. In N. Schmitt & M. McCarthy (Eds.), Vocabulary: Description, Acquisition and Pedagogy. Cambridge: Cambridge University Press.
  • Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., Alberts, H., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
  • Macnamara, B. N., Hambrick, D. Z., & Oswald, F. L. (2014). Deliberate practice and performance in music, games, sports, education, and professions: A meta-analysis. Psychological Science, 25(8), 1608–1618.
  • Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78.
  • Dörnyei, Z. (2009). The L2 Motivational Self System. In Z. Dörnyei & E. Ushioda (Eds.), Motivation, Language Identity and the L2 Self. Bristol: Multilingual Matters.
記住這一點——幾天後再來複習。

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