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專注力到底是怎麼變好的

這個問題預設了專注是一塊練了會變大的肌肉。最扎實的證據說，練出來的部分幾乎搬不走，而真正變好的一份來自減法——從那個你感覺不到的竊賊開始。

AI Aggregated source· 2026年8月23日· 5 分鐘閱讀 ·Learning habits

這個問題自帶一個假設：專注是一塊肌肉，練就會變大。最扎實的證據說的幾乎相反。能練出來的部分幾乎搬不到別的事情上，而真正變好的那一份來自減法——而最大的竊賊，偏偏是我們感覺不到的那一個。

先說沒用的那一類

二〇一六年，七位研究者把商業大腦訓練專案的全部文獻重新讀了一遍。結論很短：人們會在練過的那道題上變好，有時在跟它非常像的題上也變好，但說日常認知因此提升的證據幾乎沒有。一份專門彙總工作記憶訓練的統合分析，得出的也是同一個結論。

這一點值得說，是因為在專注這件事上被包裝成商品賣出去的就只有這一塊，而證據最薄的也正是這一塊。誰賣給你一套訓練專注力的練習，賣的就是那塊最薄的地方。

最大的竊賊，而我們感覺不到它

范東恩和同事讓48名健康成年人連續十四晚分別睡4小時、6小時或8小時，每天測一次。睡六小時的那一組在整整兩週裡穩穩往下滑，看不到觸底的跡象，到最後已經差到相當於整整一兩個通宵。

但最要緊的一段在別處：他們自己給出的睏倦評分只在開頭上升，隨後就平了，而測出來的表現還在繼續掉。也就是說，我覺得還行不是一個測量。它是最先壞掉的那樣東西。

一名男子站在臥室裡，頭部和面部貼著電極，一束彩色導線通向腰間的記錄儀。
一位為睡眠檢查而接上電極的志願者。這一整套設備之所以存在，是因為睡著的人無法自己報告狀態：他早上說的和儀器整夜記下的，是兩種不同的測量，而可信的只有其中一種。來源: Joe Mabel — CC BY-SA 3.0, Wikimedia Commons

手機，以及一個必須講完的故事

二〇一七年有一項著名研究：同一份測驗，讓人把手機放在桌上、放進包裡，或者擱在另一個房間。放得越近的人做得越差，哪怕手機已經關機並且螢幕朝下。這個結果傳遍了各處。

但後半段也得講。一項預先註冊的重複研究沒能再找到這個效應。隨後一份彙總了56項研究、七千多名參與者的綜述發現，總體效應與零無從區分，只有工作記憶還剩下很小的一點。手機只要擺在那兒就有害這個說法沒有站住。

沒有人有異議的是打開來看這件事本身。而那恰恰是你握得住的部分：不是那臺機器擱在哪裡，而是它有沒有叫你的權利。

被打斷一次的代價

常被引用的數字是回到原來那件事要花二十三分鐘。它在網路上到處都是，卻出奇地難追溯到任何一項發表過的結果，所以不如把它放下，用真正印出來的那些。

馬克、古迪特和克洛克測了那些做到一半被打斷的人，得到一個意外的結果：他們反而完成得更快，品質也沒有變差。代價在別的地方——壓力更大、更煩躁、更覺得被時間追著、也更費力。打斷拿走的不是今天的產出，而是明天的耐受力。

吊燈下的報社改稿臺前，兩個只穿襯衫的男人伏在紙上，右側一隻手伸進來遞上更多稿紙。
一九四二年瑪喬麗·柯林斯拍下的《紐約時報》國際版改稿臺。注意右邊伸進來遞上下一疊稿子的那隻手。這個房間不是設計壞了——它正是照這樣設計的，而這種設計比它服務的那份報紙活得更久。來源: Marjory Collins — Public domain, Wikimedia Commons

勒羅伊指出的東西更細：換任務會留下殘渣。哪怕已經坐到新任務前面，一部分注意力還黏在舊任務上。這裡面還藏著一個反直覺的細節：把舊任務做完本身並不足以讓人抽身，真正幫人抽身的，是收尾時正處在時間壓力之下。

注意力不是一個罐子，而是一種分配

基林斯沃思和吉爾伯特在一天中的隨機時刻，問了大約2250位成年人此刻心思在哪裡。答案是：有46.9%的次數，心思不在手上這件事上。這是人的基線，不是一種要治的病。

所以正確的問題不是怎樣擁有更多注意力，而是什麼決定了它往哪兒流。太容易的材料留不住人；太難的材料半途被丟下；看不出有什麼用的材料，走的也是同一條路。

也就是說，把難度調到趁手、把下一個動作寫清楚，聽起來像是在動機上動手，其實是在注意力上動手。

一些不大但確實存在的東西

運動和咖啡都能對警覺性帶來小而可重複的好處。冥想或許有幫助，但一旦跟同樣在做點正經事的對照組相比，效應就縮水不少——二〇一八年就有一篇批評性綜述直說，這個領域被吹過頭了。

一幅畫：在一座宏大的石砌廳堂裡，一位學者坐在架起的木臺書桌前讀書，拱門之外是飛鳥與開闊的風景。
安托內羅·達·梅西納，書房中的聖哲羅姆。看畫家真正搭起來的東西：一整間木屋子，有地板、有書架、有臺階，整個安放在教堂裡面。世界還在那兒——孔雀、鷓鴣、兩扇窗外的風景——只是被擋在了這個盒子外面，而這也正是一個人真正能對世界做的唯一一件事。來源: Antonello da Messina — Public domain, Wikimedia Commons

那麼到底靠什麼變好

按證據的分量排，順序是這樣的。先是睡眠，因為它最大，也因為你感覺不到它。接著是造出一整塊沒人能闖進來的時間——上面那幅畫，就是為了做這一件事而在教堂裡整個搭起來的一間木屋子。再往後是收回那臺機器叫你的權利。最後是調整你正在學的東西的難度。

還有，別再用感覺來量。值得數的是：一次學習裡你被拉出去幾次，以及沒被打斷的最長一段有多少分鐘。這兩個數字一週之內就會動。而籠統的專注力，不是那種會動的東西。

讀簡明版

同樣的內容，用淺白的話再講一遍——寫給年紀小的讀者，也寫給想快點抓住要點的人。

這個問題裡藏著一個假設：專注是一塊肌肉，鍛鍊它就會變大。最好的證據說的幾乎相反。能練出來的部分幾乎搬不到別的事情上，而真正變好的那一份來自把東西拿走。

先看沒用的。二〇一六年，七位研究者讀完了關於商業大腦訓練專案已發表的一切。人們確實會在練過的那個遊戲上變好，有時在很像的遊戲上也變好。但說日常思考因此變好的證據幾乎沒有。單獨針對工作記憶訓練的一份綜述，落到了同一個地方。

這一點要緊，因為在這整個話題裡被拿來賣給你的只有大腦訓練這一塊，而背後支撐最少的也正是這一塊。

現在說最大的竊賊。范東恩和同事讓48名健康成年人連續十四晚分別睡四、六或八小時，每天測一次。睡六小時的那組在整整兩週裡持續變差，沒有要停下來的意思，到最後差得就像通宵過一兩次的人。

該擔心的是下面這段。參與者每天給自己的睏倦打分。這個分數只在開頭往上走，隨後就平了——而測出來的表現還在往下滑。所以我覺得還行不是一個測量。它是最先壞掉的那臺儀器。

接著是手機，而這個故事必須講到底。二〇一七年一個著名實驗讓人做同一份測驗，手機分別放在桌上、包裡或另一個房間。放得越近分數越低，哪怕已經關機、螢幕朝下。這個結果傳遍各處。

可是後來一次預先註冊、做得很仔細的重複研究，什麼也沒找到。而一份彙總了七千多人、56項研究的綜述發現，總體效應跟零區分不開，只有工作記憶還留著很淡的一道痕。手機只是擺在那兒就會傷你，這個說法沒有站住。

沒有人有異議的是去看它。而那正是你能掌握的部分：不是手機在哪兒，而是它有沒有叫你的權利。

再說被打斷。你常會看到二十三分鐘才能回到原來那件事的數字。它在網路上到處都是，卻很難追溯到任何一項發表過的研究，所以不如用真正印出來的東西。

馬克、古迪特和克洛克觀察那些做到一半被打斷的人，結果很怪：他們完成得更快，品質也不差。代價出現在別處——壓力更大、更煩躁、更覺得被催、花的力氣更多。打斷偷走的不是今天的活兒，是明天的耐心。

勒羅伊還找到更細的東西。換任務時會留下殘渣：人已經坐到新任務前面，一部分注意力仍在舊任務上。而且奇怪的是，把舊任務做完本身並不能把人放開。真正放開你的，是收尾時正被時間追著。

知道基線也有用。基林斯沃思和吉爾伯特在隨機時刻問了大約2250位成年人，此刻心思在哪裡。有46.9%的次數，心思在別處。那是普通人的日常，不是病。

所以有用的問題不是怎麼擁有更多注意力，而是什麼決定了它去哪兒。太容易的材料留不住你。太難的材料半路被丟下。看不出有什麼用的材料也一樣。把難度調對，聽起來像動機的工具，其實是注意力的工具。

一些更小的東西是真的。運動和咖啡因都能給警覺性帶來適度而可重複的好處。冥想可能有幫助，但跟同樣在做正經事的對照組一比，效應就小得多——二〇一八年的一篇批評性綜述直說這個領域被吹過了頭。

所以按背後證據的多少排隊：先是睡眠，因為它最大，也因為你感覺不到它。然後是一塊誰也不許進來的時間。然後是收回手機叫你的權利。然後是調整你正在學的東西的難度。

還有，別再用感覺打分。改成數兩件事：一次坐下來學，你被拉出去幾回；沒被打斷的最長一段有多少分鐘。這兩個數字一週之內就會變。而籠統的專注力，不是那種會變的東西。

來源與延伸閱讀

這些文章綜合了學習科學與語言學中公認的研究成果。主要來源與延伸閱讀：

  • Simons, D. J., Boot, W. R., Charness, N., Gathercole, S. E., Chabris, C. F., Hambrick, D. Z., & Stine-Morrow, E. A. L. (2016). Do "Brain-Training" Programs Work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103–186.
  • Melby-Lervåg, M., Redick, T. S., & Hulme, C. (2016). Working Memory Training Does Not Improve Performance on Measures of Intelligence or Other Measures of "Far Transfer": Evidence From a Meta-Analytic Review. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 512–534.
  • Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation. Sleep, 26(2), 117–126.
  • Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.
  • Ruiz Pardo, A. C., & Minda, J. P. (2022). Reexamining the "brain drain" effect: A replication of Ward et al. (2017). Acta Psychologica, 230, 103717.
  • Parry, D. A., et al. (2024). Does the Mere Presence of a Smartphone Impact Cognitive Performance? A Meta-Analysis of the "Brain Drain Effect". Media Psychology, 27(5).
  • Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI 2008), 107–110.
  • Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181.
  • Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330(6006), 932.
  • Van Dam, N. T., van Vugt, M. K., Vago, D. R., et al. (2018). Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation. Perspectives on Psychological Science, 13(1), 36–61.
記住這一點——幾天後再來複習。

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