집중력은 어떻게 좋아지는가
이 물음은 집중이 훈련하면 커지는 근육이라고 전제합니다. 가장 튼튼한 증거는 훈련된 몫이 거의 옮겨 가지 않는다고 말하고, 진짜 나아지는 부분은 덜어 내는 데서 옵니다. 느껴지지 않는 도둑부터요.
AI Aggregated source· 2026년 8월 23일· 5 분 읽기
·Learning habits
이 물음 안에는 가정이 하나 들어 있습니다. 집중력이 근육이어서 훈련하면 커진다는 가정입니다. 가장 튼튼한 증거는 거의 그 반대를 말합니다. 훈련되는 부분은 다른 일로 거의 옮겨 가지 않고, 진짜 나아지는 몫은 덜어 내는 데서 나옵니다. 그리고 가장 큰 도둑은 하필 우리가 느끼지 못하는 쪽입니다.
효과가 없는 것부터 짚고 가자
2016년에 일곱 명의 연구자가 상업용 두뇌 훈련 프로그램에 관한 문헌 전체를 다시 훑었습니다. 결론은 짧았습니다. 사람들은 훈련한 바로 그 과제에서 좋아지고, 때로는 그와 아주 닮은 과제에서도 좋아지지만, 일상의 인지가 나아졌다는 증거는 사실상 없었습니다. 작업기억 훈련만 따로 모은 메타분석도 같은 결론에 이르렀습니다.
이 대목을 짚는 이유는, 집중이라는 주제에서 상품으로 포장되어 팔리는 부분이 여기 하나뿐인데 증거는 여기가 제일 얇기 때문입니다. 집중력을 훈련하는 운동을 파는 사람은 바로 그 얇은 자리를 팔고 있는 셈입니다.
가장 큰 도둑, 그런데 느껴지지 않는다
판 동언과 동료들은 건강한 성인 48명에게 열나흘 동안 하루 4시간, 6시간, 8시간씩 자게 하고 날마다 검사했습니다. 6시간 집단은 두 주 내내 꾸준히 미끄러졌고 바닥을 치는 기미가 없었으며, 마지막에는 꼬박 하루이틀 밤을 새운 정도까지 떨어졌습니다.
그런데 가장 중요한 대목은 다른 데 있습니다. 스스로 매긴 졸음 점수는 처음에만 오르다가 곧 평평해졌는데, 측정된 수행은 계속 떨어졌습니다. 즉 나는 괜찮은 것 같은데는 측정이 아닙니다. 가장 먼저 고장 나는 쪽입니다.
휴대폰, 그리고 끝까지 해야 할 이야기
2017년의 유명한 연구가 있습니다. 같은 검사를 하면서 휴대폰을 책상 위에 두거나, 가방에 넣거나, 다른 방에 두게 했습니다. 가까이 둔 사람일수록 성적이 나빴고, 전원을 끄고 엎어 두었을 때도 그랬습니다. 이 결과는 사방으로 퍼졌습니다.
그러나 뒷부분까지 말해야 합니다. 사전 등록된 반복 연구는 그 효과를 다시 찾아내지 못했습니다. 이어서 칠천 명이 넘는 참가자를 다룬 56편의 연구를 모은 종합에서는 전체 효과가 0과 구별되지 않았고, 작업기억에서만 아주 작은 몫이 남았습니다. 휴대폰이 그저 거기 있기만 해도 해롭다는 주장은 버티지 못했습니다.
아무도 다투지 않는 것은 들여다보는 행위 자체입니다. 그리고 그 부분이야말로 손에 쥘 수 있는 쪽입니다. 기기가 어디 놓여 있느냐가 아니라, 그것에게 당신을 부를 권한이 있느냐입니다.
한 번 끊길 때의 값
흔히 인용되는 숫자는 원래 하던 일로 돌아가는 데 이십삼 분이 걸린다는 것입니다. 인터넷에는 널려 있지만 발표된 어떤 결과로도 되짚기가 놀랄 만큼 어렵습니다. 그러니 그것은 내려놓고 실제로 지면에 실린 것을 쓰는 편이 낫습니다.
마크와 구디트와 클로케는 일하다 끊긴 사람들을 재고 뜻밖의 결과를 얻었습니다. 그들은 오히려 더 빨리 끝냈고 품질도 떨어지지 않았습니다. 값은 다른 자리에 있었습니다. 더 큰 스트레스, 더 큰 좌절, 더 심한 시간 압박, 더 많은 노력입니다. 끊김은 오늘의 결과물을 앗아가지 않습니다. 내일의 버티는 힘을 앗아갑니다.
르로이는 더 미세한 것을 짚어 냅니다. 일을 옮기면 찌꺼기가 남는다는 것입니다. 새 일 앞에 앉은 뒤에도 주의의 한 조각이 옛 일에 붙어 있습니다. 그 안에 뒤집힌 사실이 하나 있습니다. 옛 일을 끝내는 것만으로는 떨어져 나오기에 부족하고, 떨어져 나오게 돕는 것은 그것을 끝낼 때 시간 압박을 받고 있었느냐입니다.
주의는 통이 아니라 배분이다
킬링스워스와 길버트는 성인 약 2,250명에게 하루 중 무작위한 순간에 지금 마음이 어디 있는지 물었습니다. 답은 이렇습니다. 물음의 46.9%에서 마음은 하던 일이 아닌 다른 곳에 있었습니다. 그것이 인간의 기본값이지 고쳐야 할 병이 아닙니다.
그러므로 옳은 물음은 주의를 어떻게 더 많이 갖느냐가 아니라, 무엇이 그 흐름의 방향을 정하느냐입니다. 너무 쉬운 자료는 붙들지 못하고, 너무 어려운 자료는 중간에 버려지며, 어디에 쓰이는지 보이지 않는 자료도 같은 길을 갑니다.
그러니 난이도를 손에 맞게 맞추고 다음 동작을 분명히 해 두는 일은, 동기에 손대는 것처럼 들리지만 실은 주의에 손대는 일입니다.
작지만 실재하는 것들
운동과 커피는 각성에 작지만 되풀이해 확인되는 도움을 줍니다. 명상은 도움이 될 수 있지만, 무언가 제대로 된 활동을 함께 한 대조군과 견주면 효과가 상당히 줄어듭니다. 2018년에는 이 분야가 과장되어 왔다고 분명히 지적한 비판적 개관이 나왔습니다.
그래서 무엇으로 좋아지는가
증거의 무게 순으로 늘어놓으면 이렇습니다. 잠이 먼저입니다. 가장 크고, 스스로 느낄 수 없기 때문입니다. 그다음은 아무도 들어오지 못하는 시간 덩어리를 만드는 일입니다. 위의 그림은 바로 그 한 가지 일을 하려고 성당 안에 통째로 지어 넣은 나무 방입니다. 그다음은 기기에서 당신을 부를 권한을 거두는 일이고, 그다음은 배우고 있는 것의 난이도를 조절하는 일입니다.
그리고 느낌으로 재는 버릇을 버리십시오. 셀 만한 것은 한 번의 작업 시간에 몇 번이나 끌려 나왔는가, 그리고 끊기지 않은 가장 긴 덩어리가 몇 분이었는가입니다. 이 두 숫자는 한 주 안에 움직입니다. 집중력 일반은 움직이는 종류의 것이 아닙니다.
쉬운 버전으로 읽기
같은 내용을 쉬운 말로 다시 들려줍니다 — 어린 독자를 위해, 또는 요점만 빠르게 잡고 싶은 분을 위해.
이 물음에는 가정이 숨어 있습니다. 집중이 근육이고, 운동시키면 커진다는 가정입니다. 가장 좋은 증거는 거의 반대를 말합니다. 훈련되는 부분은 다른 일로 거의 옮겨 가지 않고, 진짜 나아지는 몫은 무언가를 덜어 내는 데서 나옵니다.
효과 없는 것부터 봅시다. 2016년에 일곱 명의 연구자가 상업용 두뇌 훈련 프로그램에 관해 발표된 것을 전부 읽었습니다. 사람들은 연습한 바로 그 게임에서 좋아지고, 때로는 아주 비슷한 게임에서도 좋아집니다. 하지만 일상의 사고가 나아졌다는 증거는 거의 없었습니다. 작업기억 훈련만 따로 본 개관도 같은 자리에 도착했습니다.
이것이 중요한 이유는, 이 주제 전체에서 상품으로 팔리는 부분이 두뇌 훈련 하나뿐인데 뒷받침이 가장 적은 곳도 바로 거기이기 때문입니다.
이제 가장 큰 도둑입니다. 판 동언과 동료들은 건강한 성인 48명에게 열나흘 연속으로 하루 네 시간, 여섯 시간, 여덟 시간씩 자게 하며 날마다 검사했습니다. 여섯 시간 집단은 두 주 내내 꾸준히 나빠졌고 멈출 기미가 없었으며, 끝에는 하룻밤이나 이틀 밤을 새운 사람만큼 떨어졌습니다.
걱정스러운 대목은 여기입니다. 참가자들은 날마다 자기 졸음을 스스로 점수 매겼습니다. 그 점수는 처음에만 오르다가 평평해졌는데, 측정된 수행은 계속 떨어졌습니다. 그러니 나는 괜찮은 것 같다는 측정이 아닙니다. 가장 먼저 망가지는 계기입니다.
다음은 휴대폰인데, 이 이야기는 끝까지 해야 합니다. 2017년의 유명한 실험에서는 같은 검사를 하면서 휴대폰을 책상 위, 가방 속, 다른 방에 두게 했습니다. 가까울수록 점수가 나빴고, 전원을 끄고 엎어 두었을 때도 그랬습니다. 이 결과는 사방으로 퍼졌습니다.
그런데 사전에 등록하고 조심스럽게 되풀이한 연구에서는 아무것도 나오지 않았습니다. 그리고 칠천 명이 넘는 참가자의 56편을 모은 개관에서는 전체 효과를 0과 구별할 수 없었고, 작업기억에만 아주 옅은 자국이 남았습니다. 휴대폰이 그저 놓여 있기만 해도 해롭다는 주장은 버티지 못했습니다.
아무도 다투지 않는 것은 들여다보는 행위입니다. 그리고 그것이 당신이 쥔 부분입니다. 휴대폰이 어디 있느냐가 아니라, 그것에게 당신을 부를 권한이 있느냐입니다.
다음은 끊김입니다. 하던 일로 돌아가는 데 이십삼 분이 걸린다는 숫자를 자주 보실 겁니다. 인터넷에는 넘쳐 나지만 발표된 어떤 연구로도 되짚기가 매우 어렵습니다. 그러니 실제로 인쇄된 것을 쓰는 편이 낫습니다.
마크와 구디트와 클로케는 일하다 끊긴 사람들을 지켜보았고, 결과는 이상했습니다. 그들은 더 빨리 끝냈고 품질도 나쁘지 않았습니다. 값은 다른 곳에서 나타났습니다. 스트레스가 더 크고, 더 좌절하고, 더 쫓기는 느낌이 들고, 더 많은 힘을 썼습니다. 끊김은 오늘의 일을 훔치지 않습니다. 내일의 인내를 훔칩니다.
르로이는 더 미세한 것을 찾아냈습니다. 일을 바꾸면 찌꺼기가 남습니다. 새 일 앞에 앉아 있어도 주의의 한 부분은 여전히 옛 일에 있습니다. 그리고 이상하게도, 옛 일을 끝내는 것만으로는 놓여나지 못합니다. 놓여나게 하는 것은 그 일을 끝낼 때 시간 압박을 받고 있었느냐입니다.
기준선을 알아 두는 것도 도움이 됩니다. 킬링스워스와 길버트는 성인 약 2,250명에게 무작위한 순간에 마음이 어디 있는지 물었습니다. 마음은 46.9%의 경우 다른 곳에 있었습니다. 그것이 평범한 인간의 삶이지 병이 아닙니다.
그러므로 쓸모 있는 물음은 주의를 어떻게 더 갖느냐가 아니라 무엇이 그 방향을 정하느냐입니다. 너무 쉬운 자료는 붙들지 못합니다. 너무 어려운 자료는 중간에 버려집니다. 쓸 데가 보이지 않는 자료도 마찬가지입니다. 난이도를 알맞게 맞추는 일은 동기의 도구처럼 들리지만 실은 주의의 도구입니다.
더 작은 것들도 실재합니다. 운동과 카페인은 각성에 적당하고 되풀이되는 이득을 줍니다. 명상은 도움이 될 수 있지만, 똑같이 뭔가 제대로 된 일을 하던 대조군과 견주면 효과가 훨씬 작아집니다. 2018년의 한 비판적 개관은 이 분야가 과장되어 왔다고 대놓고 말했습니다.
그러니 뒷받침되는 증거의 양으로 줄을 세우면 이렇습니다. 잠이 먼저입니다. 가장 크고, 스스로 느낄 수 없으니까요. 그다음은 아무도 들어오지 못하는 시간 덩어리입니다. 그다음은 휴대폰에게서 부를 권한을 거두는 일입니다. 그다음은 배우는 것의 난이도를 맞추는 일입니다.
그리고 느낌으로 평가하기를 그만두십시오. 대신 두 가지를 세십시오. 한 번 앉아 있는 동안 몇 번이나 끌려 나왔는가, 끊기지 않은 가장 긴 구간이 몇 분이었는가. 이 두 숫자는 한 주 안에 달라집니다. 뭉뚱그린 집중력은 그렇게 달라지는 종류가 아닙니다.
출처 및 참고 자료
이 글들은 학습 과학과 언어학에서 정립된 연구를 종합한 것입니다. 주요 출처 및 참고 자료:
- Simons, D. J., Boot, W. R., Charness, N., Gathercole, S. E., Chabris, C. F., Hambrick, D. Z., & Stine-Morrow, E. A. L. (2016). Do "Brain-Training" Programs Work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103–186.
- Melby-Lervåg, M., Redick, T. S., & Hulme, C. (2016). Working Memory Training Does Not Improve Performance on Measures of Intelligence or Other Measures of "Far Transfer": Evidence From a Meta-Analytic Review. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 512–534.
- Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation. Sleep, 26(2), 117–126.
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.
- Ruiz Pardo, A. C., & Minda, J. P. (2022). Reexamining the "brain drain" effect: A replication of Ward et al. (2017). Acta Psychologica, 230, 103717.
- Parry, D. A., et al. (2024). Does the Mere Presence of a Smartphone Impact Cognitive Performance? A Meta-Analysis of the "Brain Drain Effect". Media Psychology, 27(5).
- Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI 2008), 107–110.
- Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181.
- Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330(6006), 932.
- Van Dam, N. T., van Vugt, M. K., Vago, D. R., et al. (2018). Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation. Perspectives on Psychological Science, 13(1), 36–61.
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