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专注力到底是怎么变好的

这个问题预设了专注是一块练了会变大的肌肉。最扎实的证据说，练出来的部分几乎搬不走，而真正变好的一份来自减法——从那个你感觉不到的窃贼开始。

AI Aggregated source· 2026年8月23日· 5 分钟阅读 ·Learning habits

这个问题自带一个假设：专注是一块肌肉，练就会变大。最扎实的证据说的几乎相反。能练出来的部分几乎搬不到别的事情上，而真正变好的那一份来自减法——而最大的窃贼，偏偏是我们感觉不到的那一个。

先说没用的那一类

二〇一六年，七位研究者把商业大脑训练项目的全部文献重新读了一遍。结论很短：人们会在练过的那道题上变好，有时在跟它非常像的题上也变好，但说日常认知因此提升的证据几乎没有。一份专门汇总工作记忆训练的元分析，得出的也是同一个结论。

这一点值得说，是因为在专注这件事上被包装成商品卖出去的就只有这一块，而证据最薄的也正是这一块。谁卖给你一套训练专注力的练习，卖的就是那块最薄的地方。

最大的窃贼，而我们感觉不到它

范东恩和同事让48名健康成年人连续十四晚分别睡4小时、6小时或8小时，每天测一次。睡六小时的那一组在整整两周里稳稳往下滑，看不到触底的迹象，到最后已经差到相当于整整一两个通宵。

但最要紧的一段在别处：他们自己给出的困倦评分只在开头上升，随后就平了，而测出来的表现还在继续掉。也就是说，我觉得还行不是一个测量。它是最先坏掉的那样东西。

一名男子站在卧室里，头部和面部贴着电极，一束彩色导线通向腰间的记录仪。 — 一位为睡眠检查而接上电极的志愿者。这一整套设备之所以存在，是因为睡着的人无法自己报告状态：他早上说的和仪器整夜记下的，是两种不同的测量，而可信的只有其中一种。来源: Joe Mabel — CC BY-SA 3.0, Wikimedia Commons

手机，以及一个必须讲完的故事

二〇一七年有一项著名研究：同一份测验，让人把手机放在桌上、放进包里，或者搁在另一个房间。放得越近的人做得越差，哪怕手机已经关机并且屏幕朝下。这个结果传遍了各处。

但后半段也得讲。一项预先注册的重复研究没能再找到这个效应。随后一份汇总了56项研究、七千多名参与者的综述发现，总体效应与零无从区分，只有工作记忆还剩下很小的一点。手机只要摆在那儿就有害这个说法没有站住。

没有人有异议的是打开来看这件事本身。而那恰恰是你握得住的部分：不是那台机器搁在哪里，而是它有没有叫你的权利。

被打断一次的代价

常被引用的数字是回到原来那件事要花二十三分钟。它在网上到处都是，却出奇地难追溯到任何一项发表过的结果，所以不如把它放下，用真正印出来的那些。

马克、古迪特和克洛克测了那些做到一半被打断的人，得到一个意外的结果：他们反而完成得更快，质量也没有变差。代价在别的地方——压力更大、更烦躁、更觉得被时间追着、也更费力。打断拿走的不是今天的产出，而是明天的耐受力。

吊灯下的报社改稿台前，两个只穿衬衫的男人伏在纸上，右侧一只手伸进来递上更多稿纸。 — 一九四二年玛乔丽·柯林斯拍下的《纽约时报》国际版改稿台。注意右边伸进来递上下一叠稿子的那只手。这个房间不是设计坏了——它正是照这样设计的，而这种设计比它服务的那份报纸活得更久。来源: Marjory Collins — Public domain, Wikimedia Commons

勒罗伊指出的东西更细：换任务会留下残渣。哪怕已经坐到新任务前面，一部分注意力还黏在旧任务上。这里面还藏着一个反直觉的细节：把旧任务做完本身并不足以让人抽身，真正帮人抽身的，是收尾时正处在时间压力之下。

注意力不是一个罐子，而是一种分配

基林斯沃思和吉尔伯特在一天中的随机时刻，问了大约2250位成年人此刻心思在哪里。答案是：有46.9%的次数，心思不在手上这件事上。这是人的基线，不是一种要治的病。

所以正确的问题不是怎样拥有更多注意力，而是什么决定了它往哪儿流。太容易的材料留不住人；太难的材料半途被丢下；看不出有什么用的材料，走的也是同一条路。

也就是说，把难度调到趁手、把下一个动作写清楚，听起来像是在动机上动手，其实是在注意力上动手。

一些不大但确实存在的东西

运动和咖啡都能对警觉性带来小而可重复的好处。冥想或许有帮助，但一旦跟同样在做点正经事的对照组相比，效应就缩水不少——二〇一八年就有一篇批评性综述直说，这个领域被吹过头了。

一幅画：在一座宏大的石砌厅堂里，一位学者坐在架起的木台书桌前读书，拱门之外是飞鸟与开阔的风景。 — 安托内罗·达·梅西纳，*书房中的圣哲罗姆*。看画家真正搭起来的东西：一整间木屋子，有地板、有书架、有台阶，整个安放在教堂里面。世界还在那儿——孔雀、鹧鸪、两扇窗外的风景——只是被挡在了这个盒子外面，而这也正是一个人真正能对世界做的唯一一件事。来源: Antonello da Messina — Public domain, Wikimedia Commons

那么到底靠什么变好

按证据的分量排，顺序是这样的。先是睡眠，因为它最大，也因为你感觉不到它。接着是造出一整块没人能闯进来的时间——上面那幅画，就是为了做这一件事而在教堂里整个搭起来的一间木屋子。再往后是收回那台机器叫你的权利。最后是调整你正在学的东西的难度。

还有，别再用感觉来量。值得数的是：一次学习里你被拉出去几次，以及没被打断的最长一段有多少分钟。这两个数字一周之内就会动。而笼统的专注力，不是那种会动的东西。

读简明版

同样的内容，用浅白的话再讲一遍——写给年纪小的读者，也写给想快点抓住要点的人。

这个问题里藏着一个假设：专注是一块肌肉，锻炼它就会变大。最好的证据说的几乎相反。能练出来的部分几乎搬不到别的事情上，而真正变好的那一份来自把东西拿走。

先看没用的。二〇一六年，七位研究者读完了关于商业大脑训练项目已发表的一切。人们确实会在练过的那个游戏上变好，有时在很像的游戏上也变好。但说日常思考因此变好的证据几乎没有。单独针对工作记忆训练的一份综述，落到了同一个地方。

这一点要紧，因为在这整个话题里被拿来卖给你的只有大脑训练这一块，而背后支撑最少的也正是这一块。

现在说最大的窃贼。范东恩和同事让48名健康成年人连续十四晚分别睡四、六或八小时，每天测一次。睡六小时的那组在整整两周里持续变差，没有要停下来的意思，到最后差得就像通宵过一两次的人。

该担心的是下面这段。参与者每天给自己的困倦打分。这个分数只在开头往上走，随后就平了——而测出来的表现还在往下滑。所以我觉得还行不是一个测量。它是最先坏掉的那台仪器。

接着是手机，而这个故事必须讲到底。二〇一七年一个著名实验让人做同一份测验，手机分别放在桌上、包里或另一个房间。放得越近分数越低，哪怕已经关机、屏幕朝下。这个结果传遍各处。

可是后来一次预先注册、做得很仔细的重复研究，什么也没找到。而一份汇总了七千多人、56项研究的综述发现，总体效应跟零区分不开，只有工作记忆还留着很淡的一道痕。手机只是摆在那儿就会伤你，这个说法没有站住。

没有人有异议的是去看它。而那正是你能掌握的部分：不是手机在哪儿，而是它有没有叫你的权利。

再说被打断。你常会看到二十三分钟才能回到原来那件事的数字。它在网上到处都是，却很难追溯到任何一项发表过的研究，所以不如用真正印出来的东西。

马克、古迪特和克洛克观察那些做到一半被打断的人，结果很怪：他们完成得更快，质量也不差。代价出现在别处——压力更大、更烦躁、更觉得被催、花的力气更多。打断偷走的不是今天的活儿，是明天的耐心。

勒罗伊还找到更细的东西。换任务时会留下残渣：人已经坐到新任务前面，一部分注意力仍在旧任务上。而且奇怪的是，把旧任务做完本身并不能把人放开。真正放开你的，是收尾时正被时间追着。

知道基线也有用。基林斯沃思和吉尔伯特在随机时刻问了大约2250位成年人，此刻心思在哪里。有46.9%的次数，心思在别处。那是普通人的日常，不是病。

所以有用的问题不是怎么拥有更多注意力，而是什么决定了它去哪儿。太容易的材料留不住你。太难的材料半路被丢下。看不出有什么用的材料也一样。把难度调对，听起来像动机的工具，其实是注意力的工具。

一些更小的东西是真的。运动和咖啡因都能给警觉性带来适度而可重复的好处。冥想可能有帮助，但跟同样在做正经事的对照组一比，效应就小得多——二〇一八年的一篇批评性综述直说这个领域被吹过了头。

所以按背后证据的多少排队：先是睡眠，因为它最大，也因为你感觉不到它。然后是一块谁也不许进来的时间。然后是收回手机叫你的权利。然后是调整你正在学的东西的难度。

还有，别再用感觉打分。改成数两件事：一次坐下来学，你被拉出去几回；没被打断的最长一段有多少分钟。这两个数字一周之内就会变。而笼统的专注力，不是那种会变的东西。

来源与延伸阅读

这些文章综合了学习科学与语言学中公认的研究成果。主要来源与延伸阅读：

Simons, D. J., Boot, W. R., Charness, N., Gathercole, S. E., Chabris, C. F., Hambrick, D. Z., & Stine-Morrow, E. A. L. (2016). Do "Brain-Training" Programs Work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103–186.
Melby-Lervåg, M., Redick, T. S., & Hulme, C. (2016). Working Memory Training Does Not Improve Performance on Measures of Intelligence or Other Measures of "Far Transfer": Evidence From a Meta-Analytic Review. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 512–534.
Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation. Sleep, 26(2), 117–126.
Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.
Ruiz Pardo, A. C., & Minda, J. P. (2022). Reexamining the "brain drain" effect: A replication of Ward et al. (2017). Acta Psychologica, 230, 103717.
Parry, D. A., et al. (2024). Does the Mere Presence of a Smartphone Impact Cognitive Performance? A Meta-Analysis of the "Brain Drain Effect". Media Psychology, 27(5).
Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI 2008), 107–110.
Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181.
Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330(6006), 932.
Van Dam, N. T., van Vugt, M. K., Vago, D. R., et al. (2018). Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation. Perspectives on Psychological Science, 13(1), 36–61.

记住这一点——几天后再来复习。

专注力到底是怎么变好的

先说没用的那一类

最大的窃贼，而我们感觉不到它

手机，以及一个必须讲完的故事

被打断一次的代价

注意力不是一个罐子，而是一种分配

一些不大但确实存在的东西

那么到底靠什么变好

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